Vad är Dhanurasana?

Dhanurasana, eller pilbåge, är en yoga asana som vanligen används i hatha yoga. I grundpositionen har kroppen en formad dragkedja, vilket ger utmärkt flexibilitet och styrketräning för rygg och övre ben. Dhanurasana kan ta lite tid att göra perfekt, eftersom det kräver bra fokus och flexibilitet. Det är en bra ställning för dem som försöker öka styrkan och limberheten i ryggen, även om personer med ryggskador bör ta hand om att öka förlängningen av posen långsamt.

För att börja dhanurasana ligger yogina nedåt på en matta. Vapen hålls vid sidorna, med palmer vända upp mot himlen. Böjning av båda benen sparkas fötterna mot skinkorna och händerna lyfter upp för att ta anklarna. Från denna punkt är det viktigt att luta sig framåt något, så att vikten placeras över magen. Om tyngd får sjunka i bäckenet kan positionen bli obekväm och slita höftbenen i marken vilket kan skada.

Nästa steg i båge utgör beroende av flexibiliteten hos utövaren. Långsamt tillåter yogi armar och ben att dra mot varandra, lyfter både bröstet och låren från marken. Gaze ska lyftas uppåt, men man måste ta hand om att inte neka nacken. I ett avancerat läge fortsätter utövaren att lyfta tills endast magen ligger på marken, medan anklar och händer möts högt i luften ovanför skinkorna. Nyare yogis kanske vill lyfta bara några inches av marken, läget ska vara tillräckligt bekvämt för att hålla i fem till tio andningscykler.

Under hela dhanurasana är det viktigt att andas konsekvent. I det utökade läget kan det vara lättast att andas in genom näsan och ut genom munnen. Det är också viktigt att hålla en liten böj i armbågarna för att undvika hyperförlängning och att inte låta axlarna stiga upp till öronen. Att hålla axelbladet förlängda nedåt och pressas ihop hjälper till att rikta in armarna korrekt.

En alternativ version av dhanurasana är känd som hjul eller uppåtgående båge. I den här posen börjar yogin genom att ligga på ryggen med knäböjda och fötterna dras nära skinkorna. Elbows är böjda så att händerna låg bredvid öronen, med fingrar som pekar mot fötterna. Vid utandning skjuter utövaren mot händer och fötter för att lyfta bäckenet uppåt, räta ut benen och armarna längs vägen. Avancerade utövare kan kunna räta ut armarna helt, men det kan ta flera månader att träna för att uppnå.